Väsyttääkö? Vuorokausirytmi kuntoon ja muut vinkit uniongelmiin
Lähes jokaiselle ihmisellä on silloin tällöin ongelmia unen kanssa. Joskus voi olla hankalaa nukahtaa ja välillä unet keskeytyvät turhan aikaisin. Ehkäpä nukahtaminen sujuu ja unta tulee riittävästi, mutta silti aamulla herää väsyneenä. Uniongelmiin voi olla paljon erilaisia syitä, joista merkittävimpiä ovat stressitekijät ja epäsäännöllinen vuorokausirytmi. Lisäksi liiallinen alkoholin tai kofeiinipitoisten juomien nauttiminen heikentää unta.
-
Paljonko sitten pitäisi nukkua?
Unen tarve on yksilöllistä. Aikuisilla riittävä tuntimäärä on yleisimmin noin 7-9 tuntia. Jotkut kuitenkin ovat luonnollisesti lyhyt- tai pitkäunisia, joten eroavaisuuksiakin löytyy. Tärkeintä on se, että nukutulla unimäärällä jaksaa toimia seuraavan päivän ilman kamalaa väsymystä.
-
Miten uneen voi vaikuttaa?
Hyviin uniin tarvitaan hyvä unihygienia. Unihygienialla tarkoitetaan sellaisia olosuhteita ja käytäntöjä, jotka edesauttavat nukahtamista ja unen jatkuvuutta, eivätkä häiritse unta. Tässä tärkeimmät vinkkimme!
- Pidä unirytmisi mahdollisimman säännöllisenä: yritä aina mennä nukkumaan ja herätä suunnilleen samoihin aikoihin. Vältä houkutusta valvoa ja nukkua myöhään vapaapäivinä – näin pääset helpommalla kun arki taas koittaa!
- Pyri saamaan aamulla ja aamupäivällä mahdollisimman paljon luonnonvaloa ikkunan kautta tai ulkona oleillessa, jotta elimistö herää. Pimeänä aikana voit hyödyntää vaikka kirkasvalolamppua.
- Yritä syödä mahdollisimman säännöllisesti päivän aikana, noin 3–4 tunnin välein. Syö aamupala mahdollisimman pian heräämisen jälkeen, jotta kroppa ja aineenvaihdunta käynnistyvät. Älä syö päivällistä enää klo 19 jälkeen, sillä myöhäinen raskas ateria voi haitata unta. unta. Pyri välttämään kofeiinipitoisia juomia klo 15 jälkeen.
- Liikunnan harrastaminen kannattaa ajoittaa aamuun tai alkuiltapäivään. Älä harrasta raskasta liikuntaa enää paria tuntia ennen nukkumisaikaa. Kevyt liikunta alkuillasta voi edistää unta.
- Pyhitä sänky nukkumiselle! Älä makoile päivän aikana sängyssä esimerkiksi televisiota katsellen ja herkkuja napostellen. Kun sängyssä ei oleilla päivän aikana, tottuvat aivot siihen, että sänkyyn mennessä siinä myös nukutaan.
- Pidä makuuhuone viileänä ja pimeänä, sekä petivaatteet hyvin tuuletettuina. Tarvittaessa voit käyttää apunasi esimerkiksi pimennysverhoja tai silmälappuja.
-
Mitäs sitten, jos nämäkään eivät auta?
Nukahtamisajan lyhentämiseen voidaan käyttää apuna melatoniinia, joka on käpyrauhasen tuottama pimeähormoni, joka säätelee elimistössä vuorakausirytmin ylläpitoa. Melatoniinia alkaa erittymään iltaa kohden, mikä aiheuttaa väsymyksen tunteen elimistössä. Jossain tapauksissa ravintolisänä otetusta lisämelatoniinista voi olla hyötyä. Vaikutus saavutetaan nukahtamisajan lyhentymiseen 1 mg:n melatoniiniannoksella lähellä nukahtamisaikaa. Annos otetaan valmisteesta riippuen noin 0,5-2 tuntia ennen aiottua nukahtamisaikaa, kuitenkin aina viimeistään klo 23.
Milloin lääkäriin?
Mikäli itsehoidosta ei ole hyötyä ja unettomuus häiritsee arkiaskareita ja työntekoa, tulee olla yhteydessä lääkäriin asian selvittämiseksi. Myös jos unettomuus vie yöunet kokonaan, tulee hakeutua lääkärin vastaanotolle.
-
Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto
Terveyskylä
